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7个运动营养知识点,运动健身的你感觉充实起来

来源:滨州新闻网 作者:老曹 人气: 发布时间:2018-10-29
摘要:任何你摄入体内的东西都可以看作是营养:食物、液体、药物、维生素、营养剂和空气。理想状态下 1.营养和运动表现 营养在我们的生活中主要扮演两个角色。首先,

任何你摄入体内的东西都可以看作是营养:食物、液体、药物、维生素、营养剂和空气。理想状态下

1.营养和运动表现 营养在我们的生活中主要扮演两个角色。首先,它在运动表现和训练表现中所起的作用;其次,更加宽泛的角色就是营养对我们的健康的影响。 在健身方面,饮食可以满足许多不同类型运动员的需求。举个例子,特种兵、游泳健将、铁人三项运动员以及冒险竞技者等有氧耐力型运动员,应当与橄榄球运动员、举重选手、棒球运动员以及短跑选手等无氧耐力型运动员的食物有所区别。 饮食中所蕴含的能量主要有三大来源:碳水化合物、蛋白质和脂肪。

碳水化合物:碳水化合物主要来自用谷物做成的各种食物,比如面包、蛋糕、甜点、百吉饼、意大利面、燕麦片,另外还有马铃薯或红薯、蔬菜和水果。 蛋白质:肉类是蛋白质的主要来源,比如鸡肉、蛋类、鱼肉、牛肉、火鸡、羊肉、脏器肉(内脏),另外还有黄豆、豆荚和花椰菜等蔬菜。 脂肪:脂肪的来源有花生酱、橄榄油、橄榄、坚果、种子、蔬菜、坚果油以及多脂鱼(比如沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼和鲭鱼)。 维生素、矿物质和电解质对细胞有益,但是不能提供能量。 2.无氧和有氧饮食 通过确定某一特定运动所需的能量,运动员可以制定适合自己的饮食方案。两种主要的运动类型(或者锻炼)—每一种都需要不同的营养水平—分别是无氧运动和有氧运动。 你是一名无氧运动员吗?这意味着你所进行的运动不需要长时间维持极高的心率。无氧运动员包括美式橄榄球前锋、铅球运动员、棒球的外野手、曲棍球或冰球守门员、力量举重、运动员、举重运动员、短跑运动员以及健美运动员。这些运动都要求心率急剧升高,但只需要维持很短的时间。无氧运动员理想的饮食营养构成中碳水化合物含量占比为55%。

有氧运动员所进行的运动需要长时间维持较高的心率。他们是长跑或马拉松运动员、铁人三项运动员、游泳者、竞技类自行车手、越野挑战赛选手、速滑选手以及划船手。他们理想的饮食营养构成中碳水化合物含量占比为65%~80%。 另外还有混合型运动员,他们的运动既包括有氧运动也包括无氧运动。它们包括搏斗比赛、体能训练、拳击、摔跤、田径比赛、军事体能水平检测、足球、长曲棍球,另外还有美式橄榄球的跑卫、后卫、外接手。他们理想的饮食营养构成中碳水化合物含量为60%。

7个运动营养知识点,运动健身的你感觉充实起来

正如你所看到的,在所有的三种饮食中,碳水化合物都是主要的能量来源,但是百分比有所不同。棒球等少氧运动需要的能量相对较少,因此与跑步等高氧运动相比,饮食中的碳水化合物比重也较少。 3.减脂增肌 在健身群体中最常见的目标就是减脂增肌。那么怀有这样健身目标的人群该如何调整自己的饮食呢? 首先,你需要懂得减肥的两方面背景知识。

第一个原则就是你的身体并不想要消耗脂肪。脂肪是身体最佳的能量来源,并且你身体的首要目标是生存。因此,它会将最好的能量来源储存起来以备不时之需。这意味着你一定要诱使身体消耗脂肪。在这一过程中,你的肌肉也会增加。 第二个原则是你的身体并不会定点减少某个部位的脂肪。做仰卧起坐或臀部伸展运动并不会让这些部位变得苗条。世界上并不存在有提臀功能的运动鞋,也没有让你获得六块腹肌的小腹运动。 4.血糖解决方案 如果你真的想减少体脂,有两个简单的方法可以让你得偿所愿。其中之一就是通过力量训练来控制血糖水平(碳水化合物)。正常的血糖水平是120毫克/分升。当血糖水平达到80毫克/分升时,脂肪就不会在体内堆积。如果你进行力量训练,肌肉体积就会增加,血糖水平就会降至这一水平。 一旦你的血糖水平降至80毫克/分升,你应继续进行有氧训练。运动过程中要确保自己能够正常进行对话—这是确保你达到目标心率,燃烧脂肪的最简单的方式。

另一个诱骗身体燃烧脂肪的简单方法是在早上吃早餐前做有氧运动。不必进行力量训练。你早上刚醒来时,由于整个晚上都没有吃东西的缘故,血糖水平就已经达到了80毫克/分升的水平,因此你可以确定自己一定是在消耗脂肪。同样地,要确保自己心率能够保持在进行正常对话的水平。 5.肌纤维种类 虽然这些燃烧体脂、保存肌肉的窍门——通过开始的力量训练以及之后的有氧运动降低血糖水平,在早餐前进行有氧运动的方法降低血糖水平——极为有效,但是根据特定的健身目标安排恰当的饮食的方法不同于燃烧体脂,增加肌肉。运动营养不仅需要了解第一、第二原则,血糖水平以及靶心率的知识,而且一定要懂得体育运动中所用到的肌纤维类型。

责任编辑:老曹

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